皆様いかがお過ごしですか？
台風でちょっと涼しくなったかな、と思っていたらまた暑くなってしまいましたね。
管理栄養士レシピシリーズ第4弾は、鯖缶を使ったレシピです。
鯖缶は人気がありますね。骨も含めて丸ごと凝縮されているので生の鯖よりも栄養があって、保存が利く。そう、缶詰なので災害用の保存食として買い置きしておくことも可能です。
鯖というのは、もともと脂肪分が多く劣化しやすいことで知られています。また、鯖にあたってじんましんが出るというハナシも聞いたことがあるかもしれませんが、これはヒスタミン生産細菌が増殖してヒスタミン中毒になることが原因です。こうした劣化が気になる鯖だからこそ、缶詰で食すという面もあるのです。
この鯖缶、そのまま食べてもそれなりにおいしいですが、食べ続けると飽きてきます。暑い中、魚の臭みが気になる人もいるでしょう。そんな時も何とかおいしくいただく方法は無いものか。そこで、夏の簡単レシピとして、火を使わずにできる、あっさりおいしい鯖缶レシピを考えてみました。
混ぜるだけなので、調理道具も特別なものは不要です。材料も至ってシンプル。是非一緒に作ってみませんか？
材料３つで簡単に作れて、健康にも良くてあっさりおいしい
材料は３つです。
木綿豆腐と鯖缶を用意して、基本的にはこの二つを混ぜ合わせて、長ネギを添えて出来上がりです。鯖缶は調味料や糖分の入っていない水煮を選びます
サバなどの青魚にはDHAやEPAといった必須脂肪酸が豊富に含まれていて、血液をサラサラに、頭の働きをよくしてくれると言われています。必須脂肪酸は体内で合成することができず、食事によって摂らなければなりません。
DHAが不足すると脳内セロトニンの量が減少することも指摘されています。セロトニンは、精神を安定させる働きをする神経伝達物質の1つで、その不足が不眠やうつ病と関連するとも言われています。
調味料として使うのは山椒とラー油です。辣油は市販の具の入っているものでもおいしくできます。
冷やし麻婆豆腐
では、改めて材料から見てゆきましょう。
材料
使用する材料と分量は以下の通りです。
鯖缶（水煮）:1缶
木綿豆腐:1丁
塩:小さじ1/2
長ネギ:10㎝
ラー油:小さじ1
粉山椒:小さじ1/4
作り方
実際に作ってみましょう。作業の順番に見てゆきます。調理道具としては、ボール、菜箸など撹拌するための道具、計量スプーンもしくは図りを使います。
２．木綿豆腐は2㎝角切りにし、塩ふってしばらく水を切ります
３．長ネギは粗みじん切りにします
４． ラー油を混ぜて器に盛り付けて、最後に粉山椒を上から振りかけます
とっても簡単にできますね。一口食べると、鯖のうまみと山椒のさわやかな辛みが口いっぱいに広がります。冷ややっこがさっぱりしていて食欲のないときにでもたくさん食べられそうです
栄養計算
栄養計算は以下の通りです。
エネルギー ：352kcal
タンパク質：32.5ｇ
脂質：21.1ｇ
炭水化物：4.6ｇ
食塩：1.5ｇ
ビタミンB6：0.46ｍｇ
ビタミンD:10.5μg
DHA:700㎎（計算値）
EPA:500㎎（計算値）
まとめ
骨がなくて食べやすく、小さい子どもからご高齢の方まで幅広い年代の方に召し上がって頂きたいレシピです！ 鯖缶は非常食として常備しておくこともできますし、今回のように火を使わない料理はお手軽なので、是非お試しください♪